하루종일 책상 앞에 앉아서 공부하거나 일을 하다보면 몸이 찌뿌둥해지고 피로감이 몰려올 때가 많습니다. 이럴때 잠깐 일어나서 기지개라도 켜면 좋겠지만 그럴 여유조차 없을 때가 많죠. 그래서 이번 포스팅에서는 간단하게 의자에 앉은 채로 쉽게 할 수 있는 스트레칭 동작들을 소개하려고 합니다.
스트레칭이란 정확히 어떤건가요?
스트레칭(stretching)이란 신체 부위의 근육이나 건, 인대 등을 늘여주는 운동입니다. 관절의 가동범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등의 도움이 됩니다. 또한 혈액 순환 촉진과 대사 작용을 활발하게 해주어 피로 회복에 효과적이죠. 특히나 오랜 시간 같은 자세로 업무를 보는 직장인들에게 아주 좋은 운동이랍니다.
의자에 앉은 채로 어떻게 스트레칭을 하죠?
한쪽 다리를 반대편 무릎 위에 올리고 상체를 천천히 숙여주면 허벅지 뒤쪽 햄스트링 부분이 늘어나는 느낌이 들겁니다. 이 상태로 10초간 유지했다가 다시 원래 위치로 돌아오면 되는데요. 이때 허리가 굽지 않도록 주의해야하며 반대쪽도 동일하게 진행하면 됩니다. 이렇게 양쪽 모두 1세트씩 총 2~3세트 반복해주시면 됩니다.
이런 간단한 스트레칭 말고 다른건 없나요?
물론 있죠! 아래 영상에서처럼 어깨 돌리기 혹은 목돌리기 등등 다양한 스트레칭들이 있답니다. 유튜브에 검색해서 원하는 스타일의 스트레칭을 찾아서 꾸준히 하시면 좋을 것 같아요.
의자에 오래 앉아있으면 허리나 목 등 몸 곳곳에 통증이 발생하기 마련입니다. 그래서 하루종일 앉아서 일하는 사무직 직장인들이 운동부족으로 인한 건강문제들을 많이 호소하곤 하는데요. 특히 장시간 같은 자세로 일하면 근육과 관절이 굳고 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 각종 질병 위험률이 높아집니다. 따라서 틈틈이 시간을 내어 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋은데요. 지금부터 의자에 앉아서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 동작 몇 가지를 소개해드리겠습니다.
스트레칭 하면 좋은점은 무엇인가요?
근육 및 관절 부위를 이완시켜주고 유연성을 길러주며 신체 균형을 잡아주기 때문에 꾸준히 실천하면 좋습니다. 또한 뭉친 근육을 풀어주면 피로회복 효과도 얻을 수 있고, 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
어떤식으로 해야하나요?
먼저 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 뻗은 다리의 발바닥이 바닥에 닿도록 하고 양손으로 발끝을 잡고 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의해야 합니다. 반대쪽 다리도 똑같이 반복해서 진행합니다. 다음으로는 두 손으로 머리 뒤쪽을 받치고 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 이 때 양 팔꿈치가 완전히 펴지도록 노력하며 10초간 유지합니다. 마지막으로 양쪽 팔을 위로 뻗어 깍지를 낀 후 손바닥을 하늘로 향하게 한 채 기지개를 켜듯 뒤로 젖혀줍니다. 단, 무리하게 힘을 주면 오히려 역효과가 날 수 있으니 자신에게 맞는 강도로 실시하도록 합니다.
사무실에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭이지만 너무 오랜시간동안 하게 되면 오히려 안좋을 수 있으니 잠깐잠깐 틈날때마다 틈틈히 해주세요.
의자에 오래 앉아있다보면 허리나 목 등 다양한 부위들이 뻐근해지는 경우가 많아요. 그럴때마다 저는 항상 스트레칭을 해주는데요, 여러분에게도 제가 자주 쓰는 몇가지 스트레칭 방법들을 소개해드리려고 합니다.
스트레칭이란 정확히 어떤 운동인가요?
스트레칭(stretching)이란 신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는 운동입니다. 유연성 향상과 부상 예방 및 피로 회복 등을 목적으로 하며, 이와 같이 관절의 가동범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등의 도움이 됩니다.
어떤 스트레칭을 해야하나요?
가장 좋은건 모든 동작을 다 하면 좋겠지만, 시간 관계상 우리에게 주어진 시간은 한정되어 있으니.. 딱 2개만 알려드릴게요. 1. 기지개 켜기 -> 어깨너비만큼 다리를 벌리고 양손 깍지를 낀 후 머리 위로 쭉 뻗어줍니다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지 않고 살짝 구부려주며 시선은 정면을 바라봅니다. 10초간 자세를 유지하며 호흡은 자연스럽게 해주세요. 2. 고양이 자세 -> 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내립니다. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올립니다. 이렇게 반복하면 되는데, 총 5~10회 실시해야 효과가 있다고 하네요.
주의사항은요?
모든 운동이 그렇듯 너무 무리해서 진행하면 오히려 독이 될 수 있다는 점이에요. 특히 척추질환 환자라면 더욱 조심해야겠죠? 또한 올바른 자세로 하지 않으면 역효과가 날 수 있으니 주의하세요.
이번엔 간단하게 앉아서 할 수 있는 스트레칭들을 소개해드릴게요.
스트레칭이란 무엇인가요?
스트레칭은 근육과 관절을 이완시켜주는 운동입니다. 우리몸의 근육들이 뭉치지 않게 풀어주어 혈액순환을 돕고 피로회복 효과를 얻을 수 있답니다. 또한 자세교정효과도 있어서 거북목이나 척추측만증같은 질환 예방에도 도움이 됩니다.
앉아서 하면 좋은 스트레칭 종류는 어떤것들이 있나요?
가장 대표적인건 역시 다리찢기죠! 다리는 골반뼈 아래부분에서부터 무릎까지의 부분을 말하는데요, 이 부분을 쭉 늘려주시면 허벅지 앞쪽근육인 대퇴사두근(허벅지 앞)과 종아리 뒤쪽근육인 비복근(종아리 뒤)이 늘어나면서 유연성을 기를 수 있고, 동시에 하체혈액순환 개선 및 부종완화 효과도 보실 수 있어요. 두번째로는 옆구리 늘리기 입니다. 옆구리는 팔 안쪽살과도 연관이 깊은데요, 마찬가지로 상체유연성을 길러주고 팔뚝살 제거에도 큰 도움이 된답니다. 마지막으로는 어깨풀기 동작이에요. 책상에 오래 앉아있다보면 자연스럽게 어깨가 움츠러들고 긴장하게 되는데요, 이렇게 경직된 어깨를 풀어주지 않으면 나중에 오십견 같은 질병이 생길수도 있으니 틈틈히 자주 풀어주시는게 좋아요.
지금까지 간단한 스트레칭 몇가지를 알아보았는데요, 다음 포스팅에서는 좀더 심화된 스트레칭방법을 알려드리도록 하겠습니다.
직장인들이 하루 중 가장 많이 머무는 곳은 어디일까요? 아마 책상 앞이지 않을까 싶어요. 저 또한 회사에서 업무를 보다보면 어느새 퇴근시간이 훌쩍 지나있는 경우가 많은데요. 이렇게 장시간 앉아서 일을 하다보면 몸 여기저기 쑤시고 결리는 느낌이 들곤 합니다. 그래서 이번 시간에는 직장인들에게 도움이 될만한 정보들을 준비했습니다.
스트레칭 왜 해야하나요?
사실 우리나라 사람들은 운동부족이라는 말을 달고 살죠. 하지만 막상 운동을 하려고 하면 바쁜 일상 속에서 꾸준히 실천하기란 쉽지 않습니다. 그렇다면 어떻게 해야할까요? 답은 간단합니다. 틈틈이 짬을 내어 간단한 스트레칭이라도 해주는 것이죠. 잠깐씩 쉬는 시간마다 기지개를 켜거나 목과 어깨를 돌려주는 등의 가벼운 스트레칭만으로도 근육 긴장을 완화시켜주고 피로감을 줄여줄 수 있답니다.
어떤 스트레칭을 해야하나요?
가장 먼저 소개해드릴 스트레칭은 ‘목 스트레칭’입니다. 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 자주 보는 현대인들에게 거북목 증후군은 아주 흔한 질병이기도 하죠. 이 때 수시로 목 주변 근육을 풀어주면 통증 예방 및 자세 교정에 큰 도움이 됩니다. 1) 허리를 곧게 펴고 앉습니다. 2) 오른손을 머리 위로 올려 왼쪽 귀 윗부분에 대고 오른쪽으로 당겨줍니다. 3) 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
다음으로는 ‘어깨 스트레칭’입니다. 사무실에서 오래 앉아있다보면 자연스럽게 상체가 앞으로 쏠리게 되죠. 이러한 자세는 어깨근육을 뭉치게 하고 혈액순환을 방해한답니다. 따라서 틈틈히 어깨 스트레칭을 해주어야 하는데요. 1) 허리를 곧게 펴고 앉습니다. 2) 양손을 깍지 낀 채 뒤통수에 댑니다. 3) 팔꿈치를 구부려 가슴과 어깨 근육이 늘어나는 느낌이 들도록 팔을 아래로 눌러줍니다. 4) 10초간 유지하며 5회 반복합니다.
마지막으로 알려드릴 스트레칭은 ‘손목 스트레칭’입니다. 손목터널증후군은 사무직 종사자들에게 흔하게 나타나는 질환 중 하나인데요. 손 저림 증상뿐만 아니라 감각 이상 증세까지 나타날 수 있다고 하니 미리미리 예방해야겠죠? 1) 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 정면을 향하도록 둡니다. 2) 반대편 손으로 뻗은 손가락을 잡고 몸 쪽으로 당겨줍니다. 3) 이때 엄지손가락이 바깥쪽으로 향하게 해주세요. 4) 15초간 유지하며 양쪽 모두 실시합니다.
오늘은 간단하게나마 직장인들을 위한 스트레칭 동작들을 배워보았는데요. 조금이나마 도움이 되셨나요? 건강관리는 아무리 강조해도 지나치지 않는 만큼, 지금부터라도 조금씩 습관을 들여보는 건 어떨까요?